怎样吃更健康

      地中海饮食

      地中海饮食，是希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。

      这种饮食习惯要遵守以下几个原则：

      以植物性食物为主，要顿顿有蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；

      鱼类和海鲜每周至少吃2次；

      适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

      远离红肉和糖类；

      如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒。

      地中海饮食强调减少摄入红肉和饱和脂肪，多吃橄榄油。

      东方健康膳食

      为了让国人吃得更健康，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。其主要特点是：

      清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有；

      拥有较高的身体活动水平。

      这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

适合国人体质的膳食指南

      食物多样，合理搭配

      坚持谷类为主；

      每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；

      平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；

      每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

      吃动平衡，健康体重

      各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；

      食不过量，保持能量平衡；

      坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；

      鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；

      减少久坐时间，每小时起来动一动。

      多吃蔬果、奶类、全谷物

      餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

      天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

      吃各种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；

      经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

      适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

      每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g；

      少吃深加工肉制品；

      吃鸡蛋不弃蛋黄；

      优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

      少盐少油，控糖限酒

      少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g；

      控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；

      反式脂肪酸每天摄入量不超过2g；

      不喝或少喝含糖饮料；

      儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

      规律进餐，足量饮水

      合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；

      规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；

      足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；

      推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

      会烹会选，会看标签

      在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；

      认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；

      学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；

      学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；

      在外就餐，不忘适量与平衡。

      公筷分餐，杜绝浪费

      选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；

      食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；

      讲究卫生，从分餐公筷做起；

      珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；

      做可持续食物系统发展的践行者。